Vitamin E adalah salah satu vitamin yang penting untuk kesehatan tubuh. Vitamin ini berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul-molekul yang tidak stabil yang dapat menyebabkan peradangan, penuaan, dan penyakit kronis seperti jantung, diabetes, kanker, dan Alzheimer.
Selain itu, vitamin E juga membantu menjaga sistem kekebalan tubuh, mencegah penggumpalan darah, meningkatkan kesehatan kulit dan rambut, serta melindungi mata dari katarak dan degenerasi makula. Vitamin E juga diperlukan untuk produksi hormon dan fungsi saraf yang normal.
Vitamin E termasuk vitamin yang larut dalam lemak, artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dan harus mendapatkannya dari makanan. Menurut Pedoman Diet Amerika 2020-2025, pria dan wanita berusia 14 tahun ke atas membutuhkan 15 miligram vitamin E per hari. Namun, banyak orang yang tidak mencapai asupan yang direkomendasikan ini.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin E, kita dapat mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung vitamin E secara alami. Berikut adalah 15 makanan yang kaya vitamin E yang dapat kita masukkan ke dalam menu sehari-hari:
Minyak kemiri
Minyak kemiri adalah minyak yang diperoleh dari biji kemiri yang dipanggang. Minyak ini memiliki rasa yang khas dan sering digunakan sebagai bumbu masakan di Indonesia. Minyak kemiri juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, dengan kandungan sekitar 6 miligram per sendok makan atau sekitar 40 persen dari kebutuhan harian.
Selain vitamin E, minyak kemiri juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan poliunsaturasi yang baik untuk kesehatan jantung dan kolesterol. Minyak kemiri juga memiliki sifat antibakteri, antijamur, dan antiinflamasi yang dapat membantu mengatasi infeksi kulit, luka, dan radang sendi.
Biji bunga matahari
Biji bunga matahari atau kuaci adalah camilan yang populer di Indonesia. Biji bunga matahari memiliki rasa yang gurih dan renyah, serta kaya akan nutrisi. Satu porsi setengah cangkir biji bunga matahari menyediakan sekitar 25 miligram vitamin E, yang setara dengan kebutuhan harian.
Biji bunga matahari juga mengandung protein, serat, magnesium, selenium, fosfor, dan zat besi yang bermanfaat untuk otot, tulang, sistem kekebalan, dan produksi sel darah merah. Biji bunga matahari juga dapat menetralkan radikal bebas, mengurangi peradangan, menurunkan risiko kanker usus besar, dan mengontrol gula darah.
Sawi
Sawi adalah sayuran hijau yang sering dijadikan bahan lalapan, salad, atau tumisan. Sawi memiliki rasa yang segar dan tekstur yang renyah, serta mengandung berbagai vitamin dan mineral. Dalam satu cangkir sawi, kita bisa mendapatkan 0,8 miligram vitamin E, yang jumlahnya tidak banyak, tetapi setiap jumlah kecilnya berarti.
Sawi juga mengandung vitamin A, C, K, folat, kalsium, kalium, dan antioksidan lainnya yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mencegah anemia, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta melawan infeksi. Sawi juga rendah kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Selai kacang
Selai kacang adalah produk olahan dari kacang tanah yang dihaluskan dan dicampur dengan gula, garam, dan minyak. Selai kacang memiliki rasa yang lezat dan tekstur yang lembut, serta sering digunakan sebagai olesan roti, biskuit, atau buah. Selai kacang juga merupakan sumber vitamin E yang serbaguna, dengan kandungan hampir 2 miligram per sendok makan.
Selai kacang juga mengandung protein, lemak sehat, serat, magnesium, fosfor, dan niacin yang dapat memberi energi, mengenyangkan, menjaga kesehatan jantung, otak, dan saraf, serta mencegah diabetes. Selai kacang juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres.
Asparagus
Asparagus adalah sayuran yang berbentuk seperti batang dengan ujung yang bercabang. Asparagus memiliki warna hijau, putih, atau ungu, tergantung pada jenisnya. Asparagus memiliki rasa yang manis dan sedikit pahit, serta sering dijadikan sebagai hidangan penutup, sup, atau salad. Asparagus juga mengandung vitamin E yang cukup tinggi, dengan kandungan hampir 2 miligram per cangkir.
Asparagus juga mengandung vitamin A, C, K, folat, kromium, dan antioksidan lainnya yang dapat mendukung kesehatan mata, kulit, hati, ginjal, dan pembuluh darah, serta membantu metabolisme gula dan insulin. Asparagus juga mengandung asparagin, senyawa yang dapat membantu mengeluarkan racun dan kelebihan garam dari tubuh.
Kacang almond
Kacang almond adalah kacang-kacangan yang berasal dari pohon almond. Kacang almond memiliki bentuk yang pipih dan berwarna cokelat, serta memiliki rasa yang gurih dan manis. Kacang almond sering dikonsumsi sebagai camilan, bahan kue, atau susu. Kacang almond adalah sumber vitamin E yang luar biasa, dengan kandungan sekitar 7 miligram per ons atau 23 buah.
Kacang almond juga mengandung protein, lemak sehat, serat, magnesium, mangan, tembaga, dan riboflavin yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, otak, kulit, rambut, dan tulang, serta membantu produksi energi dan antioksidan. Kacang almond juga dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.
Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang berasal dari Asia Tengah. Bayam memiliki daun yang lebar dan berwarna hijau tua, serta memiliki rasa yang sedikit pahit. Bayam sering dijadikan sebagai bahan salad, sup, tumisan, atau smoothie. Bayam mengandung vitamin E yang cukup baik, dengan kandungan 0,6 miligram per cangkir bayam mentah.
Bayam juga mengandung vitamin A, C, K, folat, zat besi, kalsium, magnesium, dan antioksidan lainnya yang dapat menjaga kesehatan mata, kulit, darah, dan tulang, serta mencegah anemia, osteoporosis, dan kanker. Bayam juga mengandung nitrat, senyawa yang dapat meningkatkan aliran darah dan fungsi otot.
Labu halus
Labu halus adalah produk olahan dari labu yang dihaluskan dan dikemas dalam kaleng. Labu halus memiliki warna oranye dan tekstur yang lembut, serta memiliki rasa yang manis dan sedikit asam. Labu halus sering digunakan sebagai bahan kue, pai, atau puding. Labu halus juga mengandung vitamin E yang cukup tinggi, dengan kandungan hampir 3 miligram per cangkir.
Labu halus juga mengandung vitamin A, C, K, folat, kalium, dan beta karoten, senyawa yang dapat memberi warna oranye pada labu dan berfungsi sebagai antioksidan. Labu halus dapat membantu kesehatan mata, kulit, sistem kekebalan, dan pencernaan, serta mencegah infeksi, peradangan, dan penuaan.
Paprika merah
Paprika merah adalah jenis cabai yang berbentuk besar dan berwarna merah. Paprika merah memiliki rasa yang manis dan sedikit pedas, serta memiliki tekstur yang renyah. Paprika merah sering dijadikan sebagai bahan salad, sup, tumisan, atau acar. Paprika merah juga mengandung vitamin E yang cukup tinggi, dengan kandungan hampir 2 miligram per cangkir.
Paprika merah juga mengandung vitamin A, C, K, folat, kalium, dan antioksidan lainnya yang dapat mendukung kesehatan mata, kulit, sistem kekebalan, dan pencernaan, serta mencegah infeksi, peradangan, dan penuaan. Paprika merah juga rendah kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Kacang tanah
Kacang tanah adalah kacang-kacangan yang berasal dari Amerika Selatan. Kacang tanah memiliki bentuk yang bulat dan berwarna cokelat, serta memiliki rasa yang gurih dan manis. Kacang tanah sering dikonsumsi sebagai camilan, bahan kue, atau selai. Kacang tanah adalah sumber vitamin E yang baik, dengan kandungan sekitar 4 miligram per ons atau 28 buah.
Kacang tanah juga mengandung protein, lemak sehat, serat, magnesium, fosfor, dan niacin yang dapat memberi energi, mengenyangkan, menjaga kesehatan jantung, otak, dan saraf, serta mencegah diabetes. Kacang tanah juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres.
Ikan salmon
Ikan salmon adalah ikan yang berasal dari Samudra Atlantik dan Pasifik. Ikan salmon memiliki daging yang berwarna merah muda dan tekstur yang lembut, serta memiliki rasa yang lezat dan manis. Ikan salmon sering dijadikan sebagai bahan sushi, sashimi, steak, atau sup. Ikan salmon adalah sumber vitamin E yang baik, dengan kandungan hampir 1 miligram per ons.
Ikan salmon juga mengandung protein, omega-3, vitamin D, B12, selenium, dan antioksidan lainnya yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, mata, dan tulang, serta mencegah peradangan, depresi, dan kanker. Ikan salmon juga dapat meningkatkan mood dan kualitas tidur.
Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang berasal dari keluarga kubis-kubisan. Brokoli memiliki bentuk seperti pohon mini dengan warna hijau atau ungu, serta memiliki rasa yang manis dan sedikit pahit. Brokoli sering dijadikan sebagai bahan salad, sup, tumisan, atau smoothie. Brokoli mengandung vitamin E yang cukup baik, dengan kandungan hampir 1 miligram per cangkir brokoli mentah.
Brokoli juga mengandung vitamin A, C, K, folat, kalsium, kalium, dan antioksidan lainnya yang dapat mendukung kesehatan mata, kulit, darah, dan tulang, serta mencegah anemia, osteoporosis, dan kanker. Brokoli juga mengandung sulforafan, senyawa yang dapat menetralkan radikal bebas, mengurangi peradangan, dan menghambat pertumbuhan sel kanker.
Mangga
Mangga adalah buah yang berasal dari Asia Selatan. Mangga memiliki bentuk yang bulat dan berwarna kuning, oranye, atau merah, serta memiliki rasa yang manis dan asam. Mangga sering dijadikan sebagai bahan jus, selai, es krim, atau salad. Mangga mengandung vitamin E yang cukup baik, dengan kandungan hampir 1 miligram per cangkir mangga potong.
Mangga juga mengandung vitamin A, C, K, folat, kalium, dan antioksidan lainnya yang dapat mendukung kesehatan mata, kulit, darah, dan tulang, serta mencegah anemia, osteoporosis, dan kanker. Mangga juga mengandung mangiferin, senyawa yang dapat menetralkan radikal bebas, mengurangi peradangan, dan menghambat pertumbuhan sel kanker.
Kacang pistachio
Kacang pistachio adalah kacang-kacangan yang berasal dari Asia Barat. Kacang pistachio memiliki bentuk yang bulat dan berwarna hijau, serta memiliki rasa yang gurih dan manis. Kacang pistachio sering dikonsumsi sebagai camilan, bahan kue, atau es krim. Kacang pistachio adalah sumber vitamin E yang baik, dengan kandungan sekitar 3 miligram per ons atau 49 buah.
Kacang pistachio juga mengandung protein, lemak sehat, serat, magnesium, fosfor, dan riboflavin yang dapat memberi energi, mengenyangkan, menjaga kesehatan jantung, otak, dan saraf, serta mencegah diabetes. Kacang pistachio juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres.
Tahu
Tahu adalah produk olahan dari kedelai yang dihancurkan dan dipadatkan. Tahu memiliki bentuk yang kotak dan berwarna putih, serta memiliki rasa yang lembut dan netral. Tahu sering dijadikan sebagai bahan sup, tumisan, atau gorengan. Tahu mengandung vitamin E yang cukup baik, dengan kandungan hampir 1 miligram per ons.
Tahu juga mengandung protein, lemak sehat, serat, kalsium, zat besi, dan antioksidan lainnya yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, tulang, dan darah, serta mencegah anemia, osteoporosis, dan kanker. Tahu juga rendah kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Alpukat
Alpukat adalah buah yang berasal dari Amerika Tengah dan Selatan. Alpukat memiliki bentuk yang bulat dan berwarna hijau, serta memiliki rasa yang lembut dan manis. Alpukat sering dijadikan sebagai bahan salad, sandwich, atau smoothie. Alpukat adalah sumber vitamin E yang baik, dengan kandungan hampir 3 miligram per cangkir alpukat potong.
Alpukat juga mengandung lemak sehat, serat, kalium, dan antioksidan lainnya yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, kulit, dan pencernaan, serta mencegah peradangan, depresi, dan kanker. Alpukat juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dari makanan lain dan membantu menurunkan berat badan.
Kacang pinus
Kacang pinus adalah kacang-kacangan yang berasal dari pohon pinus. Kacang pinus memiliki bentuk yang panjang dan berwarna cokelat, serta memiliki rasa yang gurih dan manis. Kacang pinus sering dikonsumsi sebagai camilan, bahan kue, atau pasta. Kacang pinus adalah sumber vitamin E yang luar biasa, dengan kandungan sekitar 9 miligram per ons atau 167 buah.
Kacang pinus juga mengandung protein, lemak sehat, serat, magnesium, fosfor, dan niacin yang dapat memberi energi, mengenyangkan, menjaga kesehatan jantung, otak, dan saraf, serta mencegah diabetes. Kacang pinus juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres.
Kacang mete
Kacang mete adalah kacang-kacangan yang berasal dari pohon mete. Kacang mete memiliki bentuk yang bulat dan berwarna cokelat, serta memiliki rasa yang gurih dan manis. Kacang mete sering dikonsumsi sebagai camilan, bahan kue, atau selai. Kacang mete adalah sumber vitamin E yang baik, dengan kandungan sekitar 7 miligram per ons atau 18 buah.
Kacang mete juga mengandung protein, lemak sehat, serat, magnesium, fosfor, dan riboflavin yang dapat memberi energi, mengenyangkan, menjaga kesehatan jantung, otak, dan saraf, serta mencegah diabetes. Kacang mete juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres.